Cos'è creatina cos'è?

Creatina: Cosa è

La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo umano, in particolare nei muscoli. È anche possibile ottenerla attraverso la dieta, principalmente consumando carne e pesce, oppure tramite integratori alimentari.

Funzioni principali:

• Produzione di energia: La creatina svolge un ruolo cruciale nella produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari durante attività ad alta intensità e breve durata, come sollevamento pesi o sprint. Aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP, consentendo di mantenere la performance per un periodo leggermente più lungo.

• Idratazione cellulare: La creatina ha un effetto osmotico, attirando acqua all'interno delle cellule muscolari. Questo può contribuire all'aumento del volume muscolare (ritenzione idrica intracellulare) e potenzialmente stimolare la sintesi proteica.

Fonti di creatina:

• Endogena: Prodotta naturalmente nel corpo, principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

• Alimentare: Presente in alimenti di origine animale, come carne rossa e pesce.

• Integratori: Disponibile in diverse forme, la più comune e studiata è la creatina monoidrato. Altre forme includono creatina etil estere, creatina cloridrato e creatina tamponata (Kre-Alkalyn).

Benefici potenziali (soprattutto legati all'integrazione):

• Aumento della forza e della potenza muscolare: Studi scientifici hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare la forza e la potenza muscolare, soprattutto in attività che richiedono sforzi brevi e intensi.

• Aumento della massa muscolare: L'aumento della forza e della potenza, unito all'idratazione cellulare, può favorire la crescita muscolare nel lungo termine, se abbinato a un allenamento adeguato e a una corretta alimentazione.

• Miglioramento delle prestazioni atletiche: Può migliorare le prestazioni in discipline come sollevamento pesi, sprint, salto in lungo e altre attività che richiedono sforzi esplosivi.

• Potenziali benefici cognitivi: Alcune ricerche preliminari suggeriscono che la creatina potrebbe avere effetti positivi sulla funzione cognitiva, soprattutto in situazioni di stress o deprivazione di sonno.

Effetti collaterali:

• Nella maggior parte delle persone, l'integrazione di creatina è considerata sicura, se assunta nelle dosi raccomandate.
• Il più comune effetto collaterale è la ritenzione idrica, che può portare a un aumento di peso (transitorio).
• In rari casi, possono verificarsi disturbi gastrointestinali, come crampi addominali, nausea o diarrea.
• È importante consultare un medico prima di assumere integratori di creatina, soprattutto in caso di patologie preesistenti, come problemi renali.

Dosaggio:

• Esistono diversi protocolli di dosaggio, tra cui una fase di carico (circa 20 grammi al giorno per 5-7 giorni) seguita da una fase di mantenimento (3-5 grammi al giorno).
• Un approccio alternativo è quello di assumere direttamente la dose di mantenimento (3-5 grammi al giorno) senza la fase di carico.
• La dose ottimale può variare a seconda del peso corporeo, dell'attività fisica e delle caratteristiche individuali.